BAB 4
SENAM
A. Senam Lantai
Gerakan senam lantai ada yang
menggunakan alat dan ada pula yang tidak menggunakan alat.
Berikut beberapa latihan senam
lantai tanpa alat :
1. Guling depan (forward roll)
Cara melakukan guling depan:
a.
Sikap awal dimulai dengan jongok, kedua lengan
lurus ke depan, kemudian letakkan kedua telapak tangan di atas matra selebar
bahu dan dagu disentuhkan ke dada.
b.
Kedua tungkai diluruskan, usahan berat badan ada
pada kedua tangan.
c.
Kemudian, letakkan pundak di ata matras. Setelah
itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki
mendarat, penggalah lutut dengan kedua tangan.
d.
Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti
sikap semula.
2. Guling belakang (back roll)
Cara melakukan guling belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua
tangan di depan dan kaki sedikit rapat.
b.
Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke
belakang.
c.
Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan
segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas
untuk siap menolak.
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati
kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat
sampai ujung kaki dapat mendarat di ata matras, ke sikap jongkok.
3.
Gerakan
meroda (radslag)
Cara melakukan gerakan meroda :
1.
Awalan dengan berdiri dan kedua tangan
direntangkan selebar bahu
2.
Letakkan telapak tangan kiri pada matras,
diikuti kaki kanan terangkat lurus ke atas.
3.
Saat tangan kanan diletakkan pada matras, kaki
kiri terangkat lurus hingga badan berdiri dengan tangan.
4.
Turunkan dengan cepat kaki kanan pada matras,
disusul terangkatnya tangan kiri dari matras dan kaki kiri mendarat di matras.
Adapun bentuk latihan senam lantai menggunakan alat.
1.
Lompat kangkang di atas peti lompat
Cara melakukan lompat kangkang di
atas peti lompat :
a.
Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir
kaki menolak sehingga badan melenting ke depan.
b.
Kedua tangan bertumpu pada peti lompat.
c.
Kedua kaki merangkang ke samping agar dapat
melewati peti lompat.
d.
Ketika kaki di ata peti lompat, tangan ditolakkan
sehingga tubuh melenting ke depan dan mendarat dengan kaki rapat.
2.
Lompat jongkok di atas peti lompat
Cara melakukan lompat jongkok di atas peti
lompat :
a.
Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir,
kaki menolak sehingga badan melenting ke depan.
b.
Pada saat lompatan tertinggi kaki diketuk dengan
sikap jongkok.
c.
Kedua kaki mendarat di atas peti lompat kemudian
melompat turun.
d.
Keseimbangan badan dijaga agar tidak terjatuh.
B. Senam Irama
Senam irama disebut juga senam ritmik. Senam irama dapat dilakukan tanpa alat
dan menggunakan alat.
Contoh latihan senam irama tanpa menggunakan alat, yaitu gerak mengayun
dua lengan.
a. Mengayun dua lengan ke atas
b. Mengayun dua lengan ke samping
c. Mengayun dua lengan silang muka
Kita dapat mengembangkan
kreativitas dengan senam irama menggunakan gada.
1. Teknik memegang gada
a.
Pegangan biasa (regular grip)
1.)
Tangan melingkar menghadap ke bawah, kepala gada
diletakkan di tangan.
2.)
Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari
telunjuk.
3.)
Jari telunjuk menelusur pada leher gada dan jari
keempat diletakkan di kepala gada.
b.
Pegangan berlawanan (reserve grip)
1.)
Tangan melingkar menghadap ke atas.
2.)
Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.
3.)
Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan
di bawah gada.
c.
Pegangan biasa atau pegangan atas
1.)
Gada dipegang dengan jari telunjuk yang
diletakkan dibawah gada.
2.)
Pegangan membentuk cicin melingkar pada leher
tepat di bawah kepala gada.
3.)
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
4.)
Telapak tangan menghadap luar.
d.
Pegangan berlawanan atau pegangan bawah
1.)
Gada dipegang dengan jari telunjuk.
2.)
Pegangann membentuk cincin melingkar pada leher
tepat di bawah kepala gada.
3.)
Apabila diputar, gada bergerak bebas.
4.)
Telapak tangan menghadap atas.
2. Bentuk latihan gerakan menggunakan gada
a.
Gerak mengayun ke depan dan belakang
Gerak mengayun ke depan belakang, terdiri atas gerak mengayun ke depan dan belakang serta
gerak memutar ke depan.
b.
Gerakan mengangkat
c.
Gerakan memutar
BAB 5
Renang Gaya Bebas
A. Pengertian Reanag Gaya Bebas
Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan ikap tubuh telengkup
dan gerakan kedua kaki menyerupai gerakkan katak. Gaya ini merupakan gaya
tercepat dalam berenang. Terdapat empat gaya yang dapat dilakukan dalam
olahraga renang, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu.
B. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
1.
Posisi tubuh di kolam
2.
Latihan meluncur
3.
Gerakan kaki
4.
Gerakan tangan
5.
Pernapasan
6.
Koordinasi gerakan kaki dan lengan
7.
Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
8.
Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
BAB 6
Penjelajahan dan Budaya
Hidup Sehat
A. Penjelajahan Alam Bebas
Penjelajahan adalah merupakan salah satu
kegiatan perjalanan beregu di alam bebas yang dilakukan dalam rangka mengisi
waktu luang yang berifat petualangan.
Perlengkapan yang dibutuhkan dalam
penjelajahan di alambebas, antara lain :
1.
Perlengkapan untuk medan guunung yang berimba
a.
Sepatu yang diperlukan untuk medan gunung yang
berimba
b.
Kaos kaki
c.
Celana jalan
d.
Baju jalan
e.
Topi
f.
Sarung tangan
g.
Ikat pinggang
h.
Ransel
i.
Peralatan navigasi, contohnya : kompas, peta,
penggaris segitiga, busur derajat, dan pensil.
j.
Lampu senter
k.
Peluit
l.
Pisau
m. Sleeping bed
n.
Perlrngkapan masak dan makan
2.
Perlengkapan untuk panjat tebing, meliputi tali
: statis, dinamis, harness, helrnet,
carabiner, sling, standard dan pruset sling, chock, piton, ascender, des
cender, sturrup.
3.
Perlengkapan olahraga arus deras, meliputi
perahu, kanu/kuyha, dayung, pelampung, helm, tali pengaman, pompa.
4.
Perlengkapan tambahan yang penting dalam
penjelajahan adalah PPPK.
B. Bencana Alam
Bencana adalah suatu peristiwa/kejadian
yang disebabkan oleh alam yang mengakibatkan penderitaan manusia yang
mengganggu kegiatan serta merusak harta benda,alam,lingkunga, dan terhambatnya
kegiatan manusia.
Macam-macam bencana alam :
1. Gempa bumi
Gempa bumi adalah peristiwa bergesernya/pecahnya lapisan lempengan bumi.
Gempa bumi dibagi menjadi dua macam, yaitu gempa tektonik dan gempa vulkanik.
2. Gunung meletus
Gunung meletus disebabkan karena gunung berapi yang mengeluarkan magma di
permukaan bumi.
3. Banjir
Banjir dapat disebabkan karena sumbatan selokan, pendangkalan sungai,
penggundulan hutan, dan sebagainya.
4. Tanah longsor
Tanah longsor adalah peristiwa longsornya tanah di daerah dataran tinggi yang
disebabkan daerah tersebut biasanya gundul atau daerah penambangan pasir,
sehingga mengakibatkan kerusakan alam sekitarnya.
5. Bencana alam lainnya
a.
Angin topan
b.
Hama tanaman
c.
Gas beracun
d.
Kekeringan
e.
Abrai pantai, dan lain-lain.
Penanggulangan bencana dibedakan menjadi dua, yaitu
penanggulangan bencan dan penanggulangan korban bencana.
1.
Penanggulangan bencana adalah upaya manusia
dalam menghadapi bencana melalui pencegahan untuk memperkecil akibat bencana,
kesiapsiagaan, tanggap pada bencana, uaha meringankan korban, dan pemulihan
keadaan serta perbaikan kembali.
2.
Penanggulangan korban bencana adalah upaya yang
dilaksanakan untuk meringankan penderitaan dan mengatasi kebutuhan sehari-hari
manusia yang terlanda bencana berrupa
perlindungan,sandang,pangan,papan,kebutuhan kesehatan, dan penggolongan korban.
Langkah-langkah memperkecil
akibat bencana secara umum meliputi :
1.
Menjaga kelestarian alam hutan
2.
Membuang sampah pada tempatnya
3.
Menanam dan memelihara pohon bakau (mangrove) di
sekitar pantai
4.
Melakukan kegiatan penembangan secara tepat
5.
Membangun saluran air yang teratur
6.
Menggunakan sumber daya alam secara tepat guna
7.
Jika terjadi gempa,usahakan berada di alam
terbuka
8.
Jika air laut surut drasti berusaha menjauhi
pantai dan lari ke dataran tinggi untuk
menhindari tsunami
9.
Menjaga keseimbangan alam dengan menanm pohon
agar terhindar dari bencana kekeringan
10.
Membangun waduk, sumur pompa, dan sumur peresap
11.
Mematuhi semua perintah yangg berkaitan degan
keselamatan bencana
Tindakan-tindakan penanggulangan
korban bencana, antara lain sebagai berikut :
1.
Memberikan perlindungan dengan cara mengevakuasi
para korban ke tempat yang aman.
2.
Memberi pelayanan kesehatan kepada korban
bencana
3.
Melakukan penggolongan korban bencana untuk
diantar ke rumah sakit yang sesuai, dang mengubur korban yang mati
4.
Memberi dorongan psikologis bagi korban bencana
5.
Membangun kembali temapt-tempat penduduk yang
rusak dan menjadi tanggung jawab bersama
6.
Memberi pelayanan pendidikan kepada korban
